Як перейти на здорове харчування?

Нині в моді органічні продукти зі спеціалізованих крамниць. Вважається, що
саме споживання таких харчів гарантує вам довголіття й здоров'я.

А чи можна досягти гарної якості життя, споживаючи звичні продукти для
українців - гречку, капусту, моркву, оселедця, гарбуз? Про це ми розпитали
фахівця - лікаря-дієтолога Василя Семеновича ГУНЬКА.


- Що таке здорове харчування по-українськи?

- "Здорове харчування" - це не розкручені та дорогі авокадо, кіноа і
лосось, а рідні і доступні гречка, гарбуз, оселедець, яйця тощо. В Україні
вирощують усе необхідне, тому де б ви не були, ви можете купити продукти
для здорового харчування.


- А якими є основні правила здорового харчування?

- Обирайте продукти в їх первісному вигляді: овочі, м'ясо, рибу, а не
перероблені. Це подвійний виграш - чим менш перероблений продукт, тим менша
додана вартість - ви менше платите, а більша поживна цінність - ви менше
хворієте.

Перегляньте свій раціон. Вам не треба їсти м'ясо щодня. Принаймні, якщо ви
не хочете хворіти. Людям середнього віку варто скоротити споживання
червоного м'яса і при цьому перейти на інші джерела білка: бобові та рибу.
Якщо вам лосось не по кишені, то просто обирайте скумбрію, хек і оселедець.
Не бійтеся свинцю та миш'яку - у цих видах риби їх не так багато, як у
лососі, тунці, рибі-мечі. Білий рис становить більшу загрозу - він
накопичує неорганічний миш'як.

Здорове харчування - це необов'язково органічні овочі та фрукти. Добре, що
українські виробники розвивають цей сектор агробізнесу. Але якщо органічні
овочі несумісні з вашим бюджетом, то не переймайтеся: звичайні овочі,
фрукти, ягоди і молочні продукти містять усе необхідне для здоров'я. Одне
слово, плануйте свій раціон, складайте меню і вчіться готувати прості,
швидкі і здорові страви.

- Чи правда, що всі недорогі продукти є шкідливими?

- Звісно, ні. Приміром, візьмемо картоплю. Варена у мундирі чи печена
картопля - це хороше джерело калію, а от смажена містить непотрібні жири,
канцерогени і калорії.

Хліб, аби не повніти, можна замінити цільнозерновими кашами: пшеничною,
ячмінною, пшоняною, гречаною, кукурудзяною, вівсяною. У кашах є клітковина,
різноманіття мікроелементів та вітамінів, які не втрачаються під час
приготування.

Усі каші корисні для кишечника і нормалізують рівень холестерину. А якщо
все одно хочеться з'їсти бутерброд, то можна у цьому разі використати
цільнозерновий хліб.

- Кажуть, овочі - це дорого, тож упродовж півроку вони недоступні. Чи так
це?
- Ні, це не так. Насправді в Україні багато доступних і корисних овочів. В
овочах багато нутрієнтів. Можна створити енергетично насичений раціон на
основі овочів та бобових.

Погляньте на асортимент магазинів і ринків свіжим поглядом - у нас є що
їсти, крім імпортних і дорогих тепличних чи традиційних зимових овочів.
Морква цілком нам по кишені, а вона - справжнє джерело каротиноїдів
(провітаміну А, потрібного для зору, імунітету, краси шкіри і невпинної
боротьби з вільними радикалами). Моркву можна їсти сиру, запікати,
тушкувати, додавати до каш, супів, солодкої і несолодкої випічки.

А ще є буряк, котрий містить бетаїн - сполуку, потрібну для правильного
обміну жирів. Буряк любить горіхи, чорнослив і яблука, його можна пекти,
готувати на парі і чавити з нього сік.

Корені селери і пастернаку тішать вмістом клітковини й смаком. Улюблений
проповідниками здорового способу життя батат (солодка картопля) вельми
дорогий і не корисніший, ніж запечена з олією морква, картопля, пастернак і
селера.

Цибуля, в тому числі порей і зелена, - це джерело олігосахаридів, що дуже
корисні для кишкової мікрофлори. Цибуля корисна і для печінки, адже у ній
багато сірковмісних сполук, а сірка потрібна нам для синтезу глутатіону, що
бореться з вільними радикалами і отрутами.

Гарбуз цінний весь. Ми отримуємо каротиноїди, насіння та соковиту м'якоть,
з якої можна робити супи, каші, оладки, запіканки та печиво.

Капуста багата на кальцій, який добре засвоюється, а її сірковмісні сполуки
- сульфурафани - активують печінкову систему знешкодження. Квашена капуста
містить ще й молочну кислоту - пребіотик - та молочнокислі бактерії
(пробіотик), тобто ще корисніша, ніж сира.

- Дехто переконаний, що м'ясо слід їсти щодня. Чи правда це?

- М'ясо варто їсти через день і воно корисніше, ніж ковбаса. Добробут і
повноцінне харчування у багатьох асоціюється зі щоденним вжитком м'яса. Але
дослідження не підтверджують справедливості такої думки.

Людям середнього віку не варто їсти червоне м'ясо (свинину, яловичину)
частіше ніж два-три рази на тиждень, а людям старшого віку - 4-5 разів на
тиждень. Слід комбінувати червоне (тварини) і біле (птиці) м'ясо.

А ось ковбаса та інші види переробленого м'яса збільшують імовірність раку.
Взагалі надмірне споживання м'яса сприяє атеросклерозу, раку та
гіпертензії. Обирайте нежирне м'ясо і готуйте його без додавання жирів:
відварюйте, запікайте. Не варто їсти понад 90 г м'яса на день. А краще - 70
г.
- Чи можна замінити рибу харчовими добавками й аптечними вітамінами?
- Звісно, не можна. Дуже важливо їсти рибу - це головне джерело всіх омега-
3 поліненасичених жирних кислот. Саме споживання риби, а не добавок, знижує
ризик деменції, серцево-судинних хвороб та хронічного запалення. Достатньо
їсти рибу двічі на тиждень. Американська асоціація серця запевняє, що
користь від споживання риби перевищує ризик отруєння важкими металами.
- Подейкують, що вершкове масло можна замінити маргарином...

- Можна, але у такому разі вам доведеться лікувати серцево-судинні хвороби.
Вершкове масло корисне: в ньому природно є вітаміни А i D та жирні кислоти
з коротким ланцюгом, які відразу включаються у метаболізм. У маргарині
цього немає.

Однак не треба і не можна їсти багато вершкового масла. 15-30 г насичених
жирів - це денна норма, і насичені жири є ще у м'ясі, тому на день масла
потрібно зовсім трохи.

Маргарин - це дешева олія, яка завдяки водню та нікелю стала твердим
маргарином. Він не псується, але при цьому містить трансжири. Це - молекули-
підробки, які викликають хронічне запалення і хвороби серця та судин.
Маргарини коштують дешево, але обходяться дорого для здоров'я. Тож у
жодному разі не треба заміняти масло маргарином.

- Склалася думка, що здорове харчування - це дорогі продукти зі спеціальних
магазинів...

- Геть необов'язково, бо здорові продукти ростуть на кожному городі.
Авокадо стало символом свідомого здорового харчування - у ньому багато
вітамінів, мононенасичених жирів та клітковина. Ви можете замінити авокадо
двома вареними яйцями і тушкованим зеленим горошком. Вони майже ідеально
еквівалентні. Коли яйця і горошок набриднуть, спробуйте печену картоплю і
сало.
Смородина, яйця, яблука, синій виноград, гречка, льон, гарбузове насіння,
волоські горіхи, чорнослив, зелень, вишні, груші, помідори, перець -
поживніші за ягоди годжі, пектин, ресвератрол та гідрохінон у капсулах,
мультивітаміни та білковий порошок. Ви не можете компенсувати неправильне
харчування дієтичними добавками і суперфудами.

Усі світові рекомендації щодо харчування сходяться на тому, що саме їжа (а
не добавки) має бути джерелом поживних речовин.

























Демократична Україна

UAmedia

ProEco - новостной мониторинг экологии Украины