Упражнение для спины: снимите усталость!

Эксперт: Русланов Дмитрий Валерьевич, врач-терапевт, к. мед. н., доцент
кафедры психологии МАУП (Харьковский институт)

Автор: Наталья Очеретяная, главный редактор

Создано 22 июня 2010 | Обновлено 01 декабря 2019

Что общего у представителя офисного планктона, стоматолога и воспитателя,
работающего в ясельной группе? Правильно - хроническая боль и усталось в
спине. Неправильная поза за компьютером у офисного работника, специфическое
рабочее положение стоматолога, "одеть-раздеть" трехлеток перед прогулкой и
после - не удивительно, что к концу рабочего дня спину начинает "ломить". В
итоге представители совершенно разных профессий жалуются на неприятные
ощущения то ли в пояснце, то ли в шее, то ли между лопаток..., в общем, в
спине. Что с этим делать? "Нужно разучить только одно упражнение для спины"
- утверждает врач-терапевт, к. мед. н., доцент кафедры психологии МАУП
(Харьковский институт) Дмитрий Валерьевич Русланов. Так что же делать при
хронической боли или ощущении усталости в спине?

- Стоит заметить, что в медицине такого диагноза, как "хроническая
усталость в спине", нет. Впрочем, обычному человеку это выражение
интуитивно понятно, и даже самые отъявленные ипохондрики и любители
поискать у себя болезнь уже убедились, что чаще всего боль или ощущение
усталости в спине не связаны с такими диагнозами, как "остеохондроз",
"радикулит", "заболевание почек" и прочими "болячками". Чаще всего
хроническая боль и усталость спины - это легко решаемая проблема даже без
дорогостоящего массажа. Необходимо понимать, что в большинстве случаев
причиной хронической усталости или боли в спине является слабый мышечно-
связочный аппарат позвоночника. Вызвано это сидячей работой и гиподинамией,
то есть отсутствием адекватных физических нагрузок. У части людей
неприятные ощущения или боли в спине могут исчезнуть уже после начала
регулярных тренировок.

Сегодня разработаны сотни упражнений для спины. Каждое, безусловно,
полезно, однако их много, и в них легко запутаться, заблудится среди них,
как в лесу! Логика подсказывает соединить воедино разные подходы, в том
числе, принятые в восточных практиках. Предлагаю всего одно упражнение,
очень простое! Попробуйте разучить его! Чтобы преодолеть опасливое
недоверие и леность, создайте сами себе мотивацию - сделайте вызов самому
себе! Прежде чем перейти к сути - небольшое отступление. Упражнение, о
котором вы будете читать - предельно простое, тем не менее, в его описании
будет много подробностей и тонкостей. Этих тонкостей можно придерживаться
или нет - это уж как захочет каждый из вас, - упражнение в любом случае
непременно пойдет на пользу. Однако, знайте: именно некоторые нюансы,
утяжеляющие тренировку, делают ее намного более эффективной. Итак, можете
сразу взглянуть на картинку, а затем пошагово ознакомьтесь с инструкцией к
действиям.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги - чуть шире плеч. Руки согните в
локтях и разведите локти в стороны, поднимите их на уровень плеч; поскольку
руки согнуты, то кисти окажутся перед плечами. Разожмите ладони и направьте
пальцы вверх, ладони смотрят вперед. Теперь одновременно немного присядьте,
наклонитесь вперед, немного выгибая спину кверху, как кошка. Голову
приподнимите, чтобы лицо смотрело вперед, а не вниз. Не усердствуйте!
Сначала прислушайтесь к своим ощущениям и освойтесь с новым положением.

Продолжаем: потянитесь правым локтем к левому носку. Для этого придется
присесть чуть глубже (или ниже, если так понятнее) и развернуть плечи
влево. Правый локоть устремляется вперед-вниз, а левый - назад-вверх.
Следуйте все той же рекомендации: не усердствуйте слишком сильно! Видимо,
вы смотрите на свой левый носок? Это не совсем то, что надо. Смотрите по-
прежнему вперед, тогда позвоночник в шейно-грудном отделе будет больше
скручен, и это полезно. Обратите внимание на свой левый локоть: возможно,
он "ушел" вниз с линии плеч? Придется его приподнять вверх, к потолку, и,
конечно, отвести чуть назад. Получилось? Отлично! Не усердствуйте,
прислушайтесь к своим ощущениям. Знайте: только теперь вы приняли, наконец,
исходное положение. Суть упражнения в том, что исходную позу предстоит
довести до предельных возможностей. Для этого сильнее присядьте, поясница
выгибается вверх, тяните правый локоть к левому носку и - обязательно -
примерно на метр вперед. Разворачивайтесь плечами влево по-максимуму! Левый
локоть - чуть вверх и назад (чтобы левое плечо уходило назад). Голову не
поворачивать: лицом вперед, подбородок поднят. И не забывайте предельно
разогнуть кисти!

Ощущения: вы должны почувствовать предел своих возможностей, особое
внимание - растяжению правого бока, правой части спины.

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды затем - "откат" назад, чтобы
расслабиться и передохнуть (возвращаетесь в ненапряженное исходное
положение). Через 1-2 секунды повторите скручивающее движение. И так -
много раз: напряжение - откат, напряжение - откат. Повторяйте упражнение до
признаков заметной усталости, считая количество повторов. Когда дойдете до
точки заметной усталости и захочется отдохнуть, - внимание! - продолжайте
выполнение (без паузы на отдых!) еще до 50% от сосчитанного ранее
количества раз. Например, заметную усталость почувствовали после 20 раз,
следовательно, предстоит сделать еще 10, всего - около 30 раз. О'кей?И
только теперь можно полностью выпрямиться и немного размяться, потянувшись
руками вверх. Затем это упражнение повторите симметрично: приседая -
тянуться левым локтем к правому носку. Все - то же самое! На первый день
достаточно. Далее выполняйте упражнение через день-два, но увеличьте
количество подходов за 1 раз до 3-х (3 - в одну, 3 - в другую стороны,
поочередно). С техникой движений, надеемся, вы освоитесь хорошо. Теперь
обратите внимание на дыхание! Во время движений оно должно быть свободным!
Не задыхайтесь. Оптимальный темп: вдох-пауза: - один цикл; выдох-пауза -
второй цикл. Таким образом, на один цикл дыхания придется приблизительно
два цикла движений. Вначале дышите только носом, затем вдох - носом (при
этом активно морщите нос!), выдох - ртом.

В чем польза этого упражнения для спины и когда следует ожидать результат?

- В этом упражнении происходит скручивание позвоночника, а благодаря
движениям - укрепление связок, мышц и подвижности позвоночного столба в
целом. Усиливается кровообращение и устраняется локальная отечность тканей.
Снимаются болевые "зажимы". Многократное монотонное повторение оттачивает
движение подобно шлифовке острия ножа. При правильной тренировке уже через
1-2 минуты становится жарко.! Если вы это ощущаете, значит, результат -
превосходный! Первые признаки улучшения появятся уже в конце недели.
Новичков хочу предупредить об одном известном всем спортсменам явлении -
"крепатуре" мышц. Это сленговое выражение подразумевает легкие болезненные
прострелы в натруженных мышцах на следующий день-два после интенсивной
тренировки. Причина - временное накопление в тканях молочной кислоты. Таких
ощущений не пугайтесь! Они не только не опасны, но, напротив, полезны.
Именно так укрепляется мышечный корсет спины, а также - косвенно - иммунная
система. Какие рекомендации можно добавить для того, чтобы избавиться от
боли в спине или ощущения усталости?

Первый совет. На тренировку одевайтесь теплей, чем того требует температура
воздуха. На тренировке вам станет жарко, но снимать одежду не надо;
повышенное потоотделение в данном случае полезно. Пусть капля пота упадет с
кончика носа на пол (шучу). И не пейте никакой жидкости в течение часа
после тренировки. Потерпите.

Второй совет. Если у вас внезапно, без причины обострились (или появились)
неприятные болевые ощущения в спине, пояснице, отдающие в ногу,
проанализируйте, не слишком ли много вы пьете жидкости в последнее время?
Попробуйте на день-два немного ограничить прием жидкости. Поверьте, при
обострении болевых симптомов это нередко помогает.

И последнее напутствие. Всегда придерживайтесь правила: если заметили
непорядок в своем организме - попробуйте справиться сами, своими силами, но
при отсутствии результата - не тяните с посещением специалиста.

Искренне желаю всем здоровья и настойчивости в достижении цели!

Likar.info

UAmedia

ProEco - новостной мониторинг экологии Украины